Que faut-il manger avant d’aller courir?

Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel qualifié avant de vous adonner à des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.

Tout le monde sait que faire le plein d’énergie avant de courir est essentiel pour prévenir la faim et la fatigue. Alors que faut-il manger? Bien entendu, il n’existe pas de réponse universelle. Certaines recommandations fondées sur la science permettent toutefois d’établir un programme alimentaire avant la course en fonction des différences physiologiques, des tolérances alimentaires et des préférences personnelles. Grâce à ces connaissances, vous serez plus à même de donner le meilleur de vous-même.

Qu’est-ce que je ne devrais pas manger avant de courir?

Manger les mauvais aliments avant d’entreprendre tout type de course peut sérieusement nuire à vos performances. La tolérance alimentaire est propre à chacun. Il est donc essentiel de connaître les aliments, les épices et les ingrédients qui vous irritent, surtout lorsque vous faites de l’exercice. Le meilleur moment de le découvrir est pendant l’entraînement – pas les jours de course! Notez ce que vous avez mangé et vos performances après coup. Remarquez-vous des tendances?

Vous devriez également éviter les aliments qui vous ont déjà causé des problèmes gastro-intestinaux, aussi légers soient-ils. Parmi les irritants les plus courants, on trouve les légumineuses riches en fibres, comme les haricots et les lentilles; les légumes riches en fibres, comme les asperges, les choux de Bruxelles et les brocolis; les aliments riches en gras saturés, comme le bacon, le bœuf, le fromage et la friture; et les fruits riches en fructose, comme les pommes et les poires.

Quels sont mes propres besoins nutritionnels?

Cependant, la quantité exacte de calories et de glucides dont vous avez besoin dépend de la durée et de l'intensité de votre course, ainsi que de votre poids, de votre programme d'entraînement et de votre niveau de forme physique. En règle générale, pour les 24 heures précédant une course, pensez à 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel (g / kg).¹

Devrais-je manger avant une course facile ou de courte durée?

Si vous n’avez pas mangé depuis longtemps, une collation rapide serait un bon choix. Une heure ou deux avant de courir, mangez quelque chose contenant principalement des glucides mais modéré en protéines, en matières grasses et en fibres. Voici quelques suggestions : une tranche de pain grillée avec du houmous; du gruau avec des fruits séchés et du lait végétal; un smoothie fait de yogourt, de baies et de jus de fruits à 100 %; ou une barre énergétique CLIF BAR.

Pour les trajets à faible intensité de moins de 30 minutes, inutile de vous tracasser à savoir ce que vous devriez manger avant de courir. La seule chose à se rappeler est d’éviter les irritants les plus courants mentionnés un peu plus haut. Cela dit, vous devriez prévoir vos repas réguliers en fonction de vos entraînements pour vous assurer d’avoir assez d’énergie pour bouger.

Et qu’en est-il des courses de longue durée?

Essayez de consommer 1 à 4 g/kg de glucides une à quatre heures avant la course.²Vous pourriez prendre un repas qui contient environ 3 g/kg de glucides trois à quatre heures avant de courir, puis compléter avec une collation à l’approche de la course pour les 1 g/kg restants.

Quelques idées de repas à manger avant la course

Ces petits repas peuvent être consommés trois à quatre heures avant de courir.

Une portion de granola avec du lait à base de plantes, garnie de noix, de graines et d’une banane
Des crêpes de blé entier avec du sirop d’érable, des baies et du beurre de noix
Un bol de riz brun avec des poivrons, des carottes et une petite poitrine de poulet dans une sauce aux prunes
Des bananes avec du beurre d’arachide et un verre de lait faible en gras ou de lait de soya

Et pour la collation avant la course...

Pendant 1 à 2 heures avant de courir, mangez une collation à base de glucides, comme une barre énergétique CLIF BAR. Juste avant l'heure de la course, essayez les produits à mâcher énergisants bouchées énergétiques CLIF BLOKS avec des glucides provenant principalement du sucre, ainsi qu'une variété de niveaux de sodium pour répondre à vos besoins.

Que faut-il manger avant une course matinale?

Tout comme avec un repas et des collations avant l'entraînement, pensez à manger des aliments familiers en qui vous avez confiance et qui fournissent des glucides sans trop de matières grasses, de protéines ou de fibres.Il pourrait être difficile de manger et de digérer un petit-déjeuner complet et riche en glucides avant de courir. Au lieu de cela, la recherche montre que 30 grammes de glucides sous forme d'aliments ou de liquides, consommés 5 à 15 minutes avant l'exercice, est une bonne option.²C'est trois CLIF BLOKS Energy Chews, qui fourniraient environ 25 grammes de glucides et peuvent être une excellente option pour les courses du matin.Pour ceux qui ont le temps de manger et de digérer une collation rapide avant de courir le matin, le gruau préparé la veille ou au micro-ondes convient parfaitement. Voici une de nos recettes préférées :Ingrédients :

Flocons d’avoine à cuisson rapide
Lait (végétal ou non)
Graines de chia
Miel ou sirop d’érable
Baies ou fruits séchés
Beurre de noix

Gruau préparé la veille : Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer au frigo toute la nuit.Gruau au micro-ondes : Mélangez le lait, les flocons d’avoine et les graines de chia dans un bol. Faites cuire au micro-ondes pendant une minute. Mélangez et remettez au micro-ondes pendant 30 secondes, ou jusqu’à ce que vous obteniez la consistance désirée. Garnissez le mélange de fruits, de beurre de noix et de miel ou sirop d’érable.

Prêt à optimiser votre alimentation?

L’alimentation liée à l’entraînement et à la course est très personnelle. Les collations et les repas suggérés dans cet article sont des exemples qui ont bien fonctionné pour certains coureurs; ils ne conviendront pas forcément à tout le monde!En d’autres mots, vous devriez faire vos propres expériences jusqu’à ce que vous trouviez une formule qui vous convienne. Attention toutefois à ne pas laisser une mauvaise expérience vous dissuader de manger avant de courir. Vous y arriverez à la fin, et une fois que vous l'aurez fait, vous aurez un arsenal d'aliments prêts à choisir.