Que faut-il manger avant de faire du sport?

Les idées et les suggestions formulées dans le présent texte servent uniquement à des fins éducatives et ne doivent pas être interprétées comme des conseils médicaux. Consultez toujours un médecin ou autre professionnel de la santé qualifié avant de vous adonner à des activités de conditionnement physique ou liées à la santé et la nutrition.

Trouver le temps de faire du sport malgré un emploi du temps chargé peut sembler un exploit en soi. Il est donc important de rentabiliser le temps que vous consacrez à votre mise en forme en choisissant les meilleurs aliments à consommer avant une séance d’entraînement afin d’optimiser vos performances.

L’importance de l’alimentation avant de faire du sport

Manger avant de faire de l’exercice peut retarder la fatigue et vous permettre d’être au meilleur de votre forme. Vous pourriez ainsi fournir un effort plus long ou plus important. Lorsque votre corps manque d’énergie, votre puissance, votre force, votre vitesse et votre endurance peuvent en souffrir. Vous pourriez avoir l’impression que votre entraînement est plus difficile et, finalement, plus ennuyeux.

Des recherches révèlent que le fait de manger avant de faire du sport peut vous aider à :¹

• Reconstituer le glycogène, votre forme d’énergie stockée. Cela est particulièrement important pour les personnes qui font de l’exercice tôt le matin puisqu’elles se réveillent à jeun;
• Fournir de l’énergie au système nerveux central pendant l’exercice. Le cerveau et le système nerveux travaillent ensemble pour permettre à l’activité physique de se dérouler;
• Améliorer l’endurance lorsque l’exercice dure plus d’une heure;
• Prévenir la faim pendant l’activité.

À quel moment faut-il manger avant de faire du sport?

Il est important de tester différentes formules pour déterminer le moment qui vous convient le mieux avant une séance d’entraînement pour manger.

En règle générale, plus vous vous rapprochez du début de la séance, plus les aliments doivent être simples et légers.

• De 30 à 60 minutes avant une séance d’entraînement : prenez une petite collation à base de glucides et hydratez-vous.
• D’une à deux heures avant une séance d’entraînement : prenez une collation ou un repas léger et équilibré comprenant des glucides et des protéines, et hydratez-vous.
• De deux à quatre heures avant une séance d’entraînement : prenez un repas équilibré de taille normale (pour vous) et hydratez-vous.

Que faut-il manger avant de faire du sport?

Glucides

Les glucides sont la principale source d’énergie pour votre corps pendant la plupart des exercices à haute intensité. Lors d’exercices d’endurance ou d’exercices de résistance plus longs, les glucides servent de carburant et influencent vos performances. En choisissant des aliments contenant des glucides avant de faire du sport, vous vous assurez d’avoir l’énergie nécessaire pour effectuer votre entraînement du mieux que vous le pouvez.²

Pour les séances d’entraînement de plus d’une heure ou à très haute intensité, il peut être utile de consommer une plus grande quantité de glucides. Il existe de nombreux produits sportifs pour vous aider à y arriver, notamment les bouchées énergétiques CLIF BLOKS, qui sont une source de glucides facile à mâcher, fournissent du glucose et du fructose (deux types de glucides) et aident à approvisionner les muscles qui travaillent.

Protéines

Les études de recherche ne démontrent pas toutes la pertinence de consommer des protéines avant l’entraînement. Pour la plupart des adultes actifs, les protéines n’ont probablement pas une grande valeur en tant que composant de leur alimentation avant l’entraînement.³ Cependant, le fait d’inclure des protéines dans un repas équilibré ou une collation de deux à quatre heures avant l’entraînement peut aider à calmer la faim et à maintenir la sensation d’énergie.

Liquides

L’hydratation est un autre aspect important à prendre en compte lorsque vous vous préparez à faire de l’exercice ou à vous entraîner. Il a été démontré que la déshydratation, même légère, nuit aux performances d’endurance et de force. Il existe de nombreuses recommandations et lignes directrices concernant l’hydratation avant l’entraînement, mais une bonne règle de base consiste à consommer environ deux tasses d’eau dans les deux heures précédant l’exercice.⁴ Évitez de boire beaucoup d’eau juste avant l’entraînement pour ne pas avoir à aller aux toilettes en plein milieu de la séance.

Exemples d’aliments à consommer avant de faire du sport

Les aliments que vous choisissez de manger dépendront du moment de la journée où vous vous entraînez. Voici des exemples d’aliments à consommer en fonction de ce moment :

Entraînement matinal

Si vous aimez bouger tôt le matin, voici quelques idées simples qui vous donneront de l’énergie rapidement :

• Bouchées énergétiques CLIF BLOKS : Il s’agit d’une source de glucides facile à mâcher qui fournit une bonne dose d’énergie. Elles sont parfaites lorsque vous disposez de moins de 30 minutes entre votre réveil et votre séance d’entraînement, ou lorsque vous préférez faire le plein d’énergie pendant votre séance. Ces bouchées contiennent différentes teneurs en caféine pour aider les adultes à personnaliser leur expérience matinale.*
• Fruits frais : Quelques tranches de banane ou une poignée de raisins donnent juste assez d’énergie pour démarrer la matinée.
• Biscuits Graham : Ces biscuits qui se digèrent rapidement sont une façon amusante d’alimenter vos séances d’entraînement matinales. Comme leur goût est assez doux, ils sont une bonne option si votre estomac est un peu sensible le matin.

* Elles sont déconseillées aux moins de 14 ans, aux femmes enceintes ou qui allaient, ainsi qu’aux personnes sensibles à la caféine.

Entraînement du midi

Nombreux sont ceux qui profitent de leur pause du midi pour faire de l’exercice. Pour trouver le meilleur moment de la journée pour manger et faire le plein d’énergie, il vous faudra faire quelques essais. Envisagez de prendre une collation au milieu de la matinée, une à deux heures avant votre séance d’entraînement, puis de manger un dîner équilibré après.

• Barre énergétique CLIF BAR: Cette barre est confectionnée judicieusement avec un mélange unique d’ingrédients qui vous permettent de rester en mouvement! Faites à base de plantes et d’ingrédients sains, les barres CLIF BAR sont idéales avant et pendant toute activité modérée. Elles sont préparées à partir d’ingrédients sains comme des flocons d’avoine biologiques (70 %) et constituent une bonne source de protéines d’origine végétale.
• Mélange montagnard : Optez pour un mélange à base de noix et de fruits séchés. Ce mélange fournit une petite dose de protéines et de matières grasses pour vous rassasier et des glucides pour maintenir votre niveau d’énergie.
• Yogourt : Un yogourt à base de produits laitiers ou non laitiers peut constituer une excellente collation avant l’entraînement du midi. Recherchez ceux qui contiennent des protéines et n’hésitez pas à les garnir d’un granola bon pour la santé.
• Barres protéinées : Ces barres sont un moyen pratique d’obtenir des nutriments importants sur le pouce. Les barres protéinées peuvent être un choix intéressant lorsqu’il vous reste environ deux heures avant votre séance d’entraînement, mais elles sont idéalement consommées après l’entraînement.

Entraînement du soir

Il peut être compliqué de trouver le bon moment pour manger si votre séance d’entraînement a lieu le soir et que vos heures de repas habituelles sont décalées. Vous pouvez essayer deux façons de vous alimenter lors de vos séances d’entraînement du soir : prendre une collation en fin d’après-midi et souper ensuite, ou prendre un souper léger avant votre séance d’entraînement et une collation après celle-ci.

• Barre énergétique CLIF BAR : Consommées une à deux heures avant votre séance d’entraînement, les barres CLIF BAR constituent une source d’énergie et de nutrition d’origine végétale bonne pour vous, que ce soit pour l’entraînement, la course à pied, le cardiovélo ou la randonnée.
• Petit sandwich : Un petit sandwich avec du pain de grains entiers, la protéine de votre choix et quelques légumes est un bon moyen de calmer votre appétit et de vous alimenter de façon équilibrée en vue de votre séance d’entraînement du soir.
• Soupe : Cette idée peut sembler un peu excentrique, mais une soupe à base de bouillon avec des protéines, des grains entiers et des légumes pourrait être le mini repas idéal avant votre séance d’entraînement. De plus, c’est un moyen facile d’hydrater votre corps avec des liquides et des électrolytes. Choisissez des soupes dans des récipients allant au micro-ondes pour qu’il soit facile de les réchauffer et de les manger.

La caféine est-elle essentielle pour faire du sport?

La caféine est un stimulant qui améliore les performances de la plupart des gens pendant l’exercice. Elle peut être utile quel que soit le moment de la journée où vous vous entraînez, mais en consommer tard dans la journée peut nuire à la qualité de votre sommeil. On recommande d’arrêter de consommer de la caféine vers midi, car elle peut rester dans l’organisme pendant de nombreuses heures.¹

De nombreux suppléments de préparation à l’entraînement contiennent de la caféine; il est donc important de connaître la quantité qu’ils contiennent.

La meilleure façon de déterminer ce qui vous convient comme collation ou repas avant de faire du sport est tout simplement de faire des essais, et de tester différentes options et différents moments. Observez bien votre niveau d’énergie et vos performances pendant l’entraînement et notez quelles combinaisons vous font sentir le mieux. Celles-ci deviendront vos options de prédilection sur lesquelles vous pourrez compter régulièrement.

Maintenant que vous savez quoi manger avant une séance d’entraînement, pensez à ce que vous mangerez après. Apprenez-en davantage sur l’alimentation après le sport : https://clifbar.ca/fr/stories/que-faut-il-manger-apres-le-sport

Références

1. Coleman E. Carbohydrate and exercise. Dans : Karpinski C., Rosenbloom CA., eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6e édition. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017, p. 21-38.
2. Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., et coll. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017, p. 14-33.
3. Moore D., Burd N., Slater G. Protein needs for athletes. Dans : Burke L., Deakin V., Minehan M., eds. Clinical Sports Nutrition. 6e édition. McGraw Hill Education. 2021, p. 67-85.
4. Murray B., Osterberg K. Fluid, electrolytes, and exercise. Dans : Karpinski C., Rosenbloom CA., eds. Sports Nutrition: A Handbook for Professionals. 6e édition. Chicago, IL: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017, p. 107-132.